ALIMENTACIÓN SEGURA DURANTE EL EMBARAZO

Escrito por admin

19/02/2024

El embarazo es una etapa fundamental en la vida. Son unos meses en los que las mujeres deben cuidarse de forma especial. Por eso, la salud de la madre y la del bebé dependen en gran medida de los alimentos que tome durante el embarazo.

El embarazo no implica que la madre deba comer más cantidad sino que debe hacerlo con mayor frecuencia. Si habitualmente come cuatro veces al día, puede repartir la misma cantidad de alimento en 5 o 6 comidas. Por ejemplo tomar un yogur o alguna pieza de fruta entre el desayuno y el almuerzo. Para garantizar una buena alimentación será bueno incluir en la dieta alimentos que contengan todos los nutrientes básicos. Frutas, verduras, cereales, carne, pescado y huevo no deben faltar en la cesta de la compra.

Muchas embarazadas sienten más apetito y por eso, hay que tener muy claros cuáles son los alimentos que se deben tomar.

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Hoy os presentamos varios consejos básicos para 40 semanas de tranquilidad con respecto a la alimentación en la embarazada. Es importante tomar unas medidas básicas de higiene y evitar el consumo de ciertos alimentos para prevenir riesgos que, aunque poco frecuentes pueden tener consecuencias negativas para el feto o la mujer gestante.

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Recuerda estas normas básicas de manipulación higiénica de los alimentos:


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    Lávate las manos con jabón y agua caliente, al menos durante 20 segundos, antes y después de manipular los alimentos, tras contactar con cualquier material sucio (pañales, residuos, animales) y especialmente después de usar el cuarto de baño.
  •  Las manos, las superficies y los utensilios de cocina utilizados se deben lavar a fondo después de manipular carne, pescados, aves de corral, frutas y vegetales no lavados y cualquier otro alimento crudo.
  •  Guarda los alimentos cocinados en el frigorífico el menor tiempo posible y mantenlos en recipientes cerrados, separados y lejos de los quesos y los alimentos crudos. Si los compras ya cocinados respeta la fecha que se indica en la etiqueta.
  • Asegúrate de que tu frigorífico mantiene la temperatura correcta (4ºC o menor).
  • Cuando utilices un horno microondas, presta atención a las instrucciones del fabricante para asegurar una temperatura uniforme y suficiente en los alimentos.

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Precauciones que tienes que tomar con algunos alimentos:

  • Lava las frutas y hortalizas crudas. Puedes utilizar agua con lejía apta para desinfección del agua de bebida (consultar la etiqueta), a razón de 4 gotas por litro de agua. Sumerge las frutas y hortalizas durante al menos 10 minutos y después realiza un enjuagado abundante con agua potable.
  • Cocina completamente las carnes hasta alcanzar los 71ºC (debe cambiar de color en el centro del producto)
  • Las comidas así como las sobras de comida, no deben consumirse frías. Asegúrate de calentarlas a más de 75 °C.
  • Si necesitas algún complemento alimenticio a base de vitaminas y minerales, toma sólo aquellos que te prescriba tu médico.
  • Lee detenidamente el etiquetado de los alimentos, especialmente las advertencias y condiciones de uso
  • Modera el consumo de cafeína de cualquier fuente (café, té, bebidas de cola, bebidas “energéticas”, yerba mate…)

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Alimentos que debes evitar durante el embarazo:

  • Grandes peces como el pez espada, el tiburón, el atún rojo o el lucio. Para compatibilizar los beneficios del consumo de pescado minimizando al máximo el riesgo de exposición al mercurio, la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición ha publicado en el año 2019 nuevas recomendaciones de consumo de pescado respecto de su contenido de mercurio: 
  •  Para población en general: se aconseja el consumo de hasta 3 – 4 raciones de pescado por semana, procurando en todos los casos variar las especies entre pescados blancos y azules.
  •  Para la población vulnerable se precisa de recomendaciones más estrictas específicas para las 4 especies identificadas con un alto contenido en mercurio (Pez espada/ Emperador, Atún rojo -thunnus thynnus-, Tiburón -cazón, marrajo, mielgas, pintarroja y tintorera- y Lucio):
Mujeres embarazadas, que planeen llegar a estarlo o en período de lactancia y niños hasta 10 años, evitar el consumo de esas cuatro especies.
Niños entre 10 y 14 años limitar el consumo de esas cuatro especies a 120 gramos al mes.
  •  Leche cruda y quesos frescos o de pasta blanda (Brie, Camembert, tipo Burgos o quesos latinos, mozzarella y quesos azules) si en la etiqueta no dice que estén hechos con leche pasterizada. Quesos rallados o loncheados industriales. Quita la corteza de todos los quesos.
  • Frutas y hortalizas crudas que no se hayan pelado o lavado y desinfectado previamente (incluyendo ensaladas embolsadas y las consumidas fuera de casa).
  • Brotes crudos (soja, alfalfa,…)
  •  Huevos crudos o preparaciones elaboradas con huevo crudo (salsas y mayonesas caseras, mousses, merengues y pasteles caseros, tiramisú, helados caseros, ponches de huevo…)
  •  Carne cruda o poco hecha (carpaccios).
  •  Productos cárnicos loncheados envasados. Estos alimentos sí pueden consumirse después de cocinarse a más de 71ºC (en croquetas, rehogados, pizzas…)
  •  Si no estás inmunizada frente a la toxoplasmosis (consulta a tu médico) evita el consumo de productos cárnicos crudos curados (chorizo, salchichón, salami, jamón curado…).
  •  Patés que se vendan refrigerados.
  •  Pescado crudo (tipo “sushi”, “sashimi”, ceviche, carpaccios), pescado ahumado refrigerado o marinado así como ostras, almejas o mejillones crudos.
  •  Sándwiches envasados y otros alimentos preparados que contengan vegetales, huevo, carne, fiambres, pescado y derivados.
  •  Consume sólo zumos recién exprimidos o zumos envasados pasterizados.
  •  No tomes bebidas alcohólicas.

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Algunos consejos nutricionales para una vida saludable en las embarazadas:

Es muy importante saber que aunque se esté formando un bebé, la madre no debe comer por dos. Lo adecuado es engordar entre 9 y 12 kilos en todo el embarazo ya que un incremento excesivo de peso puede ser perjudicial tanto para la madre como para el feto. El control del peso es fundamental en el embarazo ya que un aumento excesivo puede dificultar el parto, ya que implica mayor riesgo de enfermedades, como la diabetes gestacional o la preclampsia, y la recuperación postparto suele ser más difícil.

Conforme avanza el embarazo, es mejor comer menos cantidad en cada comida, pero más a menudo.

Es esencial seguir una alimentación variada y equilibrada durante el embarazo. Por lo que ésta debe contener:

  •  Proteínas. Necesarias para el desarrollo del feto y de la placenta. Están presentes en la carne, pescado, huevos y, en menor medida, en las legumbres
  • Hidratos de carbono. Son los que aportan la energía. Aparecen en las patatas, las legumbres, el arroz, la pasta y el pan.
  • Vitaminas. Muy abundantes en frutas y verduras. Es, especialmente, importante el ácido fólico, que está en los vegetales de hoja verde, legumbres, espárragos y en el hígado
  •  Minerales. Ayudan al correcto funcionamiento del organismo, por ejemplo el calcio y fósforo, presentes en los lácteos, salmón, sardinas, soja, sésamo, almendras, col, etc.

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Algunas pautas sencillas para lograrla son:

 
  •  Realiza de 4 a 5 comidas al día: toma un desayuno completo ya que debe ser la comida que aporte un mayor potencial calórico (compuesto por lácteos, frutas y cereales), una comida no muy abundante, una merienda ligera, cena pronto (puedes tomar una pieza de fruta o un lácteo antes de acostarte) y evita picar entre horas.
  • Cada comida debe componerse de poca cantidad de cada grupo alimentario. En general, las comidas aconsejables son: cereales, leche y derivados, verduras (especialmente hervidas), arroz, patatas, frutas naturales, carne y pescado a la plancha, huevos y legumbres.
  • Las comidas poco aconsejables son aquellas que aportan pocos beneficios al organismo y muchas calorías, por ejemplo, las bebidas gaseosas, grasas en exceso como mayonesa o mantequilla, pastelería, excitantes como café, té, cacao, bebidas de cola, caramelos y dulces.
  •  El alcohol está totalmente desaconsejado durante el embarazo porque atraviesa la barrera placentaria y, por lo tanto, llega al bebé.
  •  Aumenta el consumo de frutas y hortalizas, para cubrir la mayor necesidad que tiene tu organismo en esta etapa de vitaminas y minerales.
  •  Come pescado 3-4 veces a la semana (principalmente pescado azul), ya que aporta ácidos grasos omega-3 y otros nutrientes esenciales, necesarios para el buen desarrollo del feto.
  •  Bebe al menos 2,3 litros de agua al día (de 8 a 10 vasos).Los alimentos también te aportan agua
  •  Es esencial evitar el consumo de alimentos de baja calidad con un alto contenido calórico, fritos, y alimentos ricos en grasas y azúcares, como las patatas fritas precocinadas, los refrescos azucarados, los dulces o las golosinas. Su aporte nutricional es muy escaso pero facilitan sobremanera la obesidad. Y si los consumes, hazlo con moderación.
  •  Modera el consumo de sal.

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En resumen, recuerda que:

 
  •  Una alimentación equilibrada para una mujer embarazada debe incluir tres raciones de lácteos al día: leche preferentemente desnatada, yogures o queso fresco.
  • También debe tomar varias veces a la semana huevos, carne y pescado. Estos dos últimos mejor cocinados a la plancha o al horno para evitar un incremento de peso.
  • En la mesa no debe faltar la ensalada, la verdura cocida y la fruta
  • Deben tomar legumbres dos o tres veces por semana, igual que patatas, arroz y pasta.
  • Además de leche, es muy importante que la mujer embarazada beba suficiente agua, de un litro y medio a dos litros por día. También es muy aconsejable el zumo natural de frutas, a no ser que se lo desaconsejen en las revisiones. El líquido facilita la circulación sanguínea y la eliminación de los residuos de la digestión.
  •  No tomar alcohol, productos no pasteurizados ni pescados con alto contenido en mercurio (tiburón, lucio, atún rojo y pez espada o emperador).

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Cualquier duda o información que quieras ampliar, pide cita con tu ginecólog@, estamos aquí para ayudarte.

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Fuentes:

Consejería de Salud de la Junta de Andalucía

Ministerio de Consumo, Gobierno de España

Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición

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